Πόσο σημαντικό είναι το φορμάρισμα;

Η περίοδος της σκληρής προπόνησης φτάνει στο τέλος. Ο αγώνας στόχος πλησιάζει και η αγωνία, για το πώς μπορεί αυτή η ταλαιπωρία και οι θυσίες να σε φέρουν στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση, φτάνει σε αποκορύφωση. Η λέξη φορμάρισμα είναι πια η πιο κοινή έκφραση στους κύκλους των δρομέων. Τι είναι όμως το φορμάρισμα;

Η περιορισμένη προπονητική επιβάρυνση, για μια χρονική περίοδος πριν από ένα σημαντικό αγώνα σε μια προσπάθεια να βελτιωθεί η απόδοση ονομάζεται φορμάρισμα «tapering» (Mujika, Goya and Padilla 2000). Στόχος είναι η επίτευξη καλής υγείας, απόλυτη φυσιολογική ετοιμότητα, και άριστη ψυχολογική κατάσταση, τα οποία θα οδηγήσουν στην επίτευξη της μέγιστης αγωνιστικής απόδοσης στο μαραθώνιο.

Η πλειοψηφία των ελίτ αθλητών αλλά και των ερασιτεχνών αθλητών στα αγωνίσματα αντοχής είναι διαχρονικά καταπονημένοι από υπέρχρηση και υπερπροπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές στους μαραθωνοδρόμους και τους υπερμαραθωνοδρόμους εξαιτίας του μεγάλου όγκου προπόνησης.

Ο κυριότερος λόγος για τον οποίο οι αθλητές είναι επιφυλακτικοί στο να περιορίσουν την προπόνησή τους είναι ο φόβος ότι θα χαθεί ότι με κόπο και ιδρώτα χτίστηκε τους προηγούμενους 4-8 μήνες! Ευτυχώς, αρκετές έρευνες απόδειξαν ότι η κατανάλωση οξυγόνου και άλλοι παράμετροι φυσικής κατάστασης δεν περιορίζονται κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων περιορισμένης προπόνησης (Houmard et al 1990, Shepley et al 1992, McConnell et al 1993, Houmard et al 1994, Harber et al 2004). Επιπλέον σύμφωνα με τον Dr David Costill, εκτεταμένες περίοδοι έντονης προπόνησης χωρίς προγραμματισμένες περιόδους ανάκαμψης και χαλάρωσης στην πραγματικότητα περιορίζουν την αθλητική απόδοση!

Συχνότερα ερωτήματα σχετικά με το φορμάρισμα αφορούν τα παρακάτω:

• Πόσο μπορεί να βελτιώσει την αγωνιστική απόδοση ένα σωστό φορμάρισμα
• Τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά το φορμάρισμα
• Υπάρχει κάποιο όφελος στην υγεία μας από το φορμάρισμα
• Υπάρχει ψυχολογικό όφελος
• Πόσο χρονικό διάστημα διαρκεί ένα αποδοτικό φορμάρισμα
• Τι όγκο προπόνησης περικόπτουμε κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος
• Πότε πρέπει να κάνουμε το τελευταίο Long-run
• Μπορούμε να χρησιμοποιούμε υψηλές εντάσεις στην προπόνηση

Πόσο μπορεί να βελτιώσει την αγωνιστική απόδοση ένα σωστό φορμάρισμα;

Οι εργαστηριακές μετρήσεις στηριζόμενες στη βελτίωση των φυσιολογικών χαρακτηριστικών κάνουν λόγο για εκπληκτικά αποτελέσματα. Ωστόσο η αλλαγή στην πραγματική απόδοση δεν είναι ανάλογη. Στην βιβλιογραφία παρουσιάζεται βελτίωση της τάξης του 1,1% έως 6,3% αν συνδυαστεί με υπεραναπλήρωση υδατανθράκων. Συνήθως αναφέρονται βελτιώσεις από 1 έως 3%. Αυτό σημαίνει για μαραθωνοδρόμο των τριών ωρών αναμένεται βελτίωση από 1,8 έως 5,4 λεπτά, σίγουρα σημαντική διαφορά!

Τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά το φορμάρισμα;

Το φορμάρισμα μπορεί να φέρει το μυοσκελετικό, καρδιαγγειακό, μεταβολικό, αναπνευστικό, και νευρικό σύστημα σε ιδανική κατάσταση για αγώνα. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να βελτιώσει:

• την δρομική οικονομία
• την μυϊκή δύναμη
• το αιματολογικό προφίλ
• τη γαλακτική ανοχή και εκκαθάριση και
• σημαντικές ψυχολογικές παραμέτρους

Υπάρχει κάποιο όφελος στην υγεία μας από το φορμάρισμα;

Ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα γιατί υπάρχουν μικρότερες καταπονήσεις και οι δρομείς έχουν λιγότερες πιθανότητες να ασθενήσουν κατά την περίοδο του φορμαρίσματος παρά την περίοδο έντονης προπόνησης!

Υπάρχει ψυχολογικό όφελος;

Η διανοητική και ψυχολογική ετοιμότητα είναι εξίσου σημαντική με την φυσιολογική ετοιμότητα του οργανισμού. Έτσι όσο πιο ξεκούραστος και φρέσκος είναι ο αθλητής τόσο πιο καλή είναι η ποιότητα του ύπνου του πριν τον αγώνα. Περιορίζονται οι ψυχολογικές διακυμάνσεις, εμφανίζει αυτοπεποίθηση, είναι χαλαρός χωρίς άγχος , έχει καλή διάθεση και είναι συγκεντρωμένος στον ρυθμό τη μέρα του αγώνα.

Πόσο χρονικό διάστημα διαρκεί ένα αποδοτικό φορμάρισμα;

Η διάρκεια φορμαρίσματος εξαρτάται από το επίπεδο και την προπονητική ένταση και όγκο της προηγούμενης περιόδου! Αθλητές με μεγάλο όγκο σκληρής προπόνησης 110 km/εβδομάδα χρειάζονται 2-4 εβδομάδες, ενώ αθλητές χαμηλού επιπέδου χρειάζονται 1-2 εβδομάδες. Ένα χρονικό διάστημα 2-3 εβδομάδων θεωρείται λογικό καθώς μυϊκές καταστροφές είναι εμφανής για 2-4 εβδομάδες μετά από μεγάλη σε όγκο προπόνηση όπως αγώνας 32-42 km.

Τι όγκο προπόνησης περικόπτουμε κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος;

Οι περισσότερες έρευνες συγκλίνουν ότι πρέπει να περιορίζεται ο όγκος της προπόνησης της τάξης του 40-60%. Για να φτάσουμε σε ένα περιορισμό της τάξης του 60%, ξεκινάμε περιορίζοντας τα χιλιόμετρα κατά 20 %, τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα. Στη συνέχεια μειώνουμε άλλο ένα 20%, κατά την δεύτερη εβδομάδα πριν τον αγώνα και τέλος την τελευταία εβδομάδα μείωση επιπλέον 20% είναι ιδεατή.

Πότε πρέπει να κάνουμε το τελευταίο Long-run;

Πάνω από 32 χιλιόμετρα προπόνηση προκαλεί καταστροφή στο μυϊκό ιστό που απαιτεί 2-4 εβδομάδες για να ξεπεραστεί. Ο έξυπνος δρομέας λοιπόν θα πραγματοποιήσει το τελευταίο Long run τρεις εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο. Σύμφωνα με τον Kuipers (1989) ότι πάνω από τα 15 km αρχίζει η έντονη μυϊκή καταστροφή δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε σε όγκο τα 13 km τις τελευταίες δύο εβδομάδες.

Μπορούμε να χρησιμοποιούμε υψηλές εντάσεις στην προπόνηση;

Διατηρώντας υψηλή ένταση κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος μπορεί να διατηρηθεί το επίπεδο των προπονητικών προσαρμογών μέχρι και 10 εβδομάδες. Η ένταση βελτιώνει τη δρομική οικονομία σε υψηλούς ρυθμούς τρεξίματος και ενισχύει την αίσθηση του αγωνιστικού ρυθμού. Οι υψηλές εντάσεις θα πρέπει να συνιστούν το 10% του συνολικού όγκου προπόνησης. Ακόμη, οι πιο κοινά εφαρμοζόμενες διαλειμματικές προπονήσεις είναι αποστάσεις από 400 έως 1200μ. Οι προπονήσεις αυτές μπορούν να επαναλαμβάνονται ανά 48 έως 72 ώρες. Το μόνο που χρειάζεται είναι να μεσολαβούν ημέρες ξεκούρασης ή τρεξίματα αποκατάστασης μικρής διάρκειας έως 10 km.

Σημαντικές επισημάνσεις κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος;

Είναι σύνηθες ο δρομέας να παίρνει 1-2 κιλά από την αναπλήρωση υδατανθράκων και υγρών.
Έχει σημάδια κόπωσης μέχρι και 3-4 μέρες πριν τον αγώνα
Οποιαδήποτε άλλη συμπληρωματική προπόνηση πρέπει επίσης να μπει σε ανάλογη λογική περιορισμού.

Αν και οι περισσότερες εργαστηριακές και υπαίθριες έρευνες δείχνουν βελτίωση στις φυσιολογικές παραμέτρους, συνεχίζει το φορμάρισμα να είναι μια πολύ ξεχωριστή και προσωπική διαδικασία .