Πόσο θα κάνεις στον Μαραθώνιο;

Η πρόβλεψη της επίδοσης σε ένα τόσο επίπονο αγώνισμα, όπως ο μαραθώνιος, είναι πολύ σημαντική υπόθεση, καθώς συνδέεται άμεσα με τη στρατηγική και τον ρυθμό που θα ακολουθήσει ο δρομέας κυρίως στα πρώτα στάδια του αγώνα. Υπάρχει όμως κάποια αξιόπιστη μέθοδος για να την πετύχουμε;

Η «ιντερνετική» προσπάθεια

Η πρόβλεψη της επίδοσης στον μαραθώνιο επιχειρείται, από κάποιους, με μηχανές πρόβλεψης της επίδοσης, οι οποίες υπάρχουν διαθέσιμες στο διαδίκτυο, και οι οποίες τυπικά προβλέπουν τον χρόνο τερματισμού με βάση μια προηγούμενη επίδοση σε δρόμο μικρότερης απόστασης. Για παράδειγμα, συνήθως ο χρήστης καλείται να βάλει μια προηγούμενη επίδοση στα 10 χλμ., στα 15χλμ. ή στον ημιμαραθώνιο, και στη συνέχεια, μέσω αυτής προβλέπεται ο χρόνος τερματισμού.

Με άλλα στοιχεία

Πολλοί ερευνητές τα τελευταία χρόνια προσπάθησαν να συσχετίσουν την επίδοση με τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή, όπως το ύψος, το βάρος, το ποσοστό λίπους. Παράλληλα, άλλοι προσπάθησαν πιο λογικά να δημιουργήσουν μία συνάρτηση των προπονητικών παραμέτρων με την τελική επίδοση. Τέτοιες παράμετροι που χρησιμοποιήθηκαν κατά κόρον είναι: ο αριθμός των προπονητικών μονάδων κατά την περίοδο της προετοιμασίας,ο μέσος όγκος χιλιομέτρων κάθε προπονητικής μονάδας, το σύνολο των χιλιομέτρων γενικά ή ανά εβδομάδα, ο μέγιστος όγκος χιλιομέτρων, ο συνολικός χρόνος προπόνησης και φυσικά ο συνδυασμός αυτών.

Οι «εργαστηριακές» παράμετροι

Καθώς οι συνδυασμοί που μπορούν να γίνουν είναι άπειροι, και η πρόσβαση πια σε εργομετρικά κέντρα και αθλητικούς επιστήμονες είναι πλέον πιο εύκολη και οικονομικά ιδιαίτερα προσιτή, όλοι συμφωνούν ότι η ακρίβεια της πρόβλεψης αυξάνεται με την αξιολόγηση των φυσιολογικών παραμέτρων,όπως π.χ.της VOmax (Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου).

Τα «προβλήματα» της VO2max

Η μέτρηση της VO2max ιστορικά έχει κυρίως χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση της δρομικής ικανότητας. Καθώς ο μαραθώνιος στηρίζεται κυρίως στον αερόβιο μεταβολισμό, μια υψηλή VO2max θα μπορούσε να είναι καλός δείκτης της απόδοσης. Ωστόσο, ο δείκτης αυτός χάνει την ικανότητα πρόβλεψης (~50%),όταν πρόκειται για ομοιογενείς αθλητές (αθλητές με σχεδόν ίδια VO2max) και τότε άλλοι δείκτες, όπως η ταχύτητα (v)στη VO2max, το αναπνευστικό κατώφλι,το γαλακτικό οξύ σε υπομέγιστα και μέγιστα φορτία, και η ενεργειακή οικονομία (κατανάλωση γλυκογόνου), μοιάζουν πολύ πιο ισχυροί δείκτες πρόβλεψης. Η vVΟ2max, αν και ως παράμετρος που συνδυάζει τη μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2max) και την ενεργειακή οικονομία, παρουσιάζει πολύ καλά ποσοστά πρόβλεψης (>60%), είναι μια αξιολόγηση που απαιτεί μέγιστη προσπάθεια και η ικανότητα πρόβλεψης είναι πιο μικρή από τις παραμέτρους που σχετίζονται με το αναερόβιο κατώφλι και δεν απαιτούν μέγιστη προσπάθεια.

Οι σημαντικότερες παράμετροι

Από την προσωπική μου, λοιπόν, εμπειρία, μετά από ένα πολύ μεγάλο αριθμό μετρήσεων σε δρομείς αντοχής πριν από έναν μαραθώνιο δρόμο, δύο είναι οι κύριες φυσιολογικές παράμετροι, οι οποίες σε πολύ μεγάλο ποσοστό (>70%) καθορίζουν τον χρόνο τερματισμού σε αυτόν:

• Η ταχύτητα που ένας δρομέας συναντά το αναπνευστικό (αναερόβιο) κατώφλι
• Η δρομική (ενεργειακή) οικονομία σε ρυθμούς τρεξίματος πριν από αυτό

Η σημαντικότητα της ταχύτητας κατωφλιού

Η ταχύτητα κατωφλίου, λοιπόν, καθορίζει από ποιο ρυθμό τρεξίματος και κάτω είναι σε θέση ο αθλητής να τρέξει τον αγώνα του. Υπάρχει γενικά συμφωνία στην παγκόσμια βιβλιογραφία ότι ένας αγώνας δρόμου με τόσο μεγάλη διάρκεια (>2 ωρών) είναι δυνατόν να ολοκληρωθεί, μόνο όταν ο δρομέας διατηρήσει κατά μέσο όρο δρομικές ταχύτητες που αναπτύσσονται από το κατώφλι του και κάτω. Αυτό ισχύει τόσο για δρομείς που βρίσκονται κοντά στο παγκόσμιο ρεκόρ, όσο και για το «χομπίστα» δρομέα που κάνει πάνω από 4 ώρες.

Το πόσο κοντά στη δρομική ταχύτητα κατωφλίου ή πόσο μακριά μπορεί κάποιος να τρέξει, σε μεγάλο ποσοστό το καθορίζει το ποσοστό της μέγιστη πρόσληψης οξυγόνου (%VO2max) που βρίσκεται το κατώφλι. Αυτό, λοιπόν, το ποσοστό κυμαίνεται από 68% VO2max έως και 92% VO2max ανάλογα με το επίπεδο και τον τρόπο προπόνησης του αθλητή. Είναι προφανές ότι όσο πιο χαμηλό είναι το ποσοστό, τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να βρίσκεται ο αθλητής κοντά στο κατώφλι του για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα και το αντίστροφο.

Η σημαντικότητα της δρομικής οικονομίας

Ωστόσο, μόνο μια υψηλή δρομική ταχύτητα κατωφλίου δεν είναι αρκετή για να μπορεί ένας δρομέας να τρέξει γρήγορα και κοντά σε αυτή μία απόσταση 42.195μ. Αν συνέβαινε αυτό, όλοι οι «τριαροπεντάρηδες» και «10άρηδες» θα διακρινόταν με μεγάλη ευκολία στον μαραθώνιο. Όμως, τελικά πολύ μεγάλη βαρύτητα φαίνεται ότι έχει η ενεργειακή οικονομία (κατανάλωση γλυκογόνου) στους προηγούμενους δρομικούς ρυθμούς.

Καθώς τα αποθέματα του γλυκογόνου είναι περιορισμένα στο σώμα μας, δεδομένου ότι η όποια εξωγενή χορήγηση δεν μπορεί να ξεπερνάει τα 60-70 γρ./ώρα με αμφιλεγόμενη την ικανότητα δέσμευσης όλης αυτής της ποσότητας από τον καθένα, η οικονομική κατανάλωση του γλυκογόνου αποτελεί προαπαιτούμενο για αγώνες δρόμου που ξεπερνούν τις δύο ώρες και διατηρούν μιαν ένταση πάνω από το 65% VO2max. Αυτός εξάλλου είναι και ο λόγος που γίνονται τα Long Runs και ο μεγάλος όγκος χιλιομέτρων, κατ’ επέκταση, στον εβδομαδιαίο κύκλο σε υπομέγιστους ρυθμούς τρεξίματος. Αυτό φυσιολογικά θα πρέπει να συνδυαστεί και με χαμηλή μεταβολική οξέωση (χαμηλές τιμές γαλακτικού οξέος) παράμετρος που δίνει τη δυνατότητα και για μια υπαίθρια δοκιμασία, όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα εργοσπιρομέτρησης.

Προσδιορισμός του αγωνιστικού ρυθμού

Η αξιολόγηση και ο προσδιορισμός του αγωνιστικού ρυθμού, λοιπόν, είναι εφικτό να γίνει μέχρι και τρεις μέρες πριν τον Μαραθώνιο, καθώς αφορά μια δοκιμασία 30 – 40 λεπτών σε υπομέγιστο ρυθμό που πρόκειται να διατηρηθεί για πάνω από δύο ώρες την μέρα του αγώνα. Συμπερασματικά, δεν πρόκειται να δημιουργήσει καμιά ένταση και να αφήσει καμιά κόπωση στον αθλητή που έχει μοχθήσει και έχει προσπαθήσει τους προηγούμενους τουλάχιστον τρεις μήνες για να είναι έτοιμος να αγωνιστεί τις επόμενες μέρες στην καλύτερη δυνατή του κατάσταση.

ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ RUNNER – ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ 2016

Σχετική Βιβλιογραφία

Knechtle, B., Barandun, U., Knechtle, P., Zingg, M. A., Rosemann, T. and Rüst, C. A. (2014) Prediction of Half-Marathon Race Time in Recreational Female and Male Runners. Springerplus, 3, pp.248-248. Legaz-Arrese, A. And Munguιa-Izquierdo, D. (2006) Examining the Utility of Vo2 Peak Values to Predict Performance in Elite Runners. Modern Athlete & Coach, 44(1), pp.3-8. Schmid, W., Knechtle, B., Knechtle, P., Barandun, U., Alexander Rst, C., Rosemann, T. and Lepers, R. (2012) Predictor Variables for Marathon Race Time in Recreational Female Runners. Asian Journal of Sports Medicine, 3(2), pp.90-98. Tanda, G. (2011) Prediction of Marathon Performance Time on the Basis of Training Indices. Journal of Human Sport & Exercise, 6(3), pp.511-520. Vickers, A. J. and Vertosick, E. A. (2016) An Empirical Study of Race Times in Recreational Endurance Runners. BMC Sports Science, Medicine And Rehabilitation, 8(1), pp.26-26.