Διαλειμματική ή Συνεχόμενη προπόνηση;

Τι είναι η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση;

Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT: High Intensity Interval Training) περιγράφεται ως ο πλέον αποδοτικός και γρήγορος τρόπος βελτίωσης της καρδιαναπνευστικής λειτουργίας και γενικά της υγείας του ανθρώπου και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές (Billat, 2001). Τι είναι όμως η ΗΙΙΤ.

Τυπικά περιλαμβάνει μικρής διάρκειας έντονη άσκηση (από 10 δευτερόλεπτα έως και 5 λεπτά) σε ένταση μεγαλύτερη από το αναερόβιο κατώφλι εναλλασσόμενη με περιόδους ανάληψης μικρής ή μεγάλης διάρκειας (Laursen & Jenkins, 2002). Η μορφή της άσκησης δεν είναι απαραίτητο να είναι αποκλειστικά μόνο τρέξιμο αλλά μπορεί να εφαρμοστεί σε ποδήλατο, αθλοπαιδιές, βάρη κ.α. Κατ’ αυτόν τον τρόπο η χρήση της ΗΙΙΤ αυξάνει τον συνολικό χρόνο άσκησης σε εντάσεις που δεν είναι δυνατόν να συντηρηθούν σε συνεχόμενη μορφή άσκησης. Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα η ΗΙΙΤ μπορεί να:

• βελτιώσει την απόδοση αθλητών υψηλού επιπέδου
• βελτιώσει την υγεία γενικά όλων των αθλητών που την εφαρμόζουν
• προκαλέσει προσαρμογές όπως η ήπιας έντασης συνεχόμενης μορφής άσκησης (CME: continuous moderate exercise) με πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης. (Kessler, Sisson & Short, 2012)

Με δεδομένο τον αναρίθμητο όγκο ερευνών που αποδεικνύουν καλύτερη απόδοση σε αθλητές ακόμη και πολύ υψηλού επιπέδου (Kessler, Sisson & Short, 2012), στη συνέχεια θα αναφερθούμε στις καρδιαγγειακές, μυοσκελετικές και μεταβολικές προσαρμογές που προκαλεί η εφαρμογή της ΗΙΙΤ και θα τις συγκρίνουμε με αυτές της ήπιας έντασης συνεχόμενης άσκησης (continuous moderate exercise:CME).

Βασικές προσαρμογές από την αερόβια άσκηση

Πριν προχωρήσουμε σε επιπλέον ανάλυση είναι σημαντικό να δούμε πως το καρδιαναπνευστικό σύστημα αντιδρά στην αερόβια άσκηση. Κατά την αερόβια άσκηση η απόδοση της καρδιάς στηρίζεται στην συχνότητα (συχνότητα συστολής του καρδιακού μυ), στον όγκο παλμού (όγκος αίματος που σπρώχνει η καρδιά προς την περιφέρεια σε κάθε χτύπο) και στην συσταλτικότητα της καρδιάς (στην αποτελεσματικότητα – ισχύς του καρδιακού μυ σε κάθε συστολή). Οι παράμετροι αυτοί που αυξάνουν τον όγκο του αίματος που αποστέλλεται από την καρδιά για να καλύψει τις μυϊκές και λειτουργικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέγονται κεντρικοί καρδιαναπνευστικοί παράμετροι (Laursen & Jenkins, 2002).

Παράλληλα συμβαίνουν και προσαρμογές στην περιφέρεια (περιφερικοί παράμετροι) που βελτιώνουν την απορρόφηση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου και των στοιχείων που μεταφέρει το αίμα στον ασκούμενο μυ. Ένας από αυτούς είναι η βιογένεση μιτοχονδρίων (αύξηση του όγκου και αριθμού μιτοχονδρίων επιτρέπει στα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερο ΑΤΡ), άλλες περιφερικές προσαρμογές είναι η αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων στο μυ (περισσότερα μονοπάτια για να διαχυθεί το αίμα στο μυϊκό κύτταρο), αύξηση της μυοσφαιρίνης (αύξηση της άμεσης αποθήκης οξυγόνου στον μυ), αύξηση των αερόβιων ενζύμων (βοηθητικά αλλά απαραίτητα στοιχεία για την ανταλλαγή των αερίων στο μυ) και αύξηση της καύσης του λίπους (με έμμεση συντήρηση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου) (Laursen & Jenkins, 2002).

Η VO2max θεωρείται το ανώτατο όριο παροχής και κατανάλωσης οξυγόνου (Ο2) για την παραγωγή ενέργειας. Συνεπώς η VO2max αντικατοπτρίζει όλες αυτές τις προσαρμογές και για το λόγο αυτό θεωρείται το ‘’gold standard’’ για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας ενός αθλητή. Όταν προσαρμογές προκαλούνται στην VO2max τότε εμμέσως μπορούμε να συμπεράνουμε ότι προσαρμογές έχουν συμβεί σε ένα ή σε όλους ταυτοχρόνως τους μηχανισμούς που προαναφέρθηκαν.

Ποιο είδος άσκησης προκαλεί αυτές τις προσαρμογές και με ποιο τρόπο;

Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η μειωμένη πίεση του οξυγόνου στο μυϊκό κύτταρο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι το κύριο ερέθισμα στη δημιουργία προσαρμογών (όπως αυτό συμβαίνει με την παραμονή του ανθρώπου σε υψόμετρο σε συνθήκες υποξίας). Έχει λοιπόν μετρηθεί ότι όταν η ένταση της άσκησης είναι περίπου στο 70%VO2max, η πίεση του Ο2 πέφτει περίπου στο μισό της τιμής ηρεμίας και συνεχίζει να πέφτει έως το 100% VO2max όπου μειώνεται σχεδόν απόλυτα (2% της τιμής ηρεμίας). Η οποιαδήποτε αύξηση της έντασης από’ κει και πέρα δεν προκαλεί περαιτέρω μείωση. Σε ένταση άσκησης μικρότερη από το 70%VO2max η πίεση του Ο2 δεν είναι αρκετή για προσαρμογές (MacDougall & Sale, 1981). Έχοντας αυτά στο μυαλό ας αναλύσουμε τη φυσιολογική βάση της CME και της ΗΙΙΤ αντίστοιχα.

Φυσιολογική Βάση Συνεχόμενης Προπόνησης (CME)

Αν παραδεχτούμε ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης του καρδιακού μυ είναι αυτός που τον κάνει να συστέλλεται στο μεγαλύτερο βαθμό και στη μεγαλύτερη διάρκεια τότε η συνεχόμενη προπόνηση έντασης 70-75% VO2max φαίνεται θεωρητικά η καταλληλότερη μέθοδος. H ένταση αυτή προκαλεί τον μέγιστο όγκο παλμού (στο 40-50% πιάνει τον μέγιστο όγκο και δεν αυξάνει περαιτέρω με μεγαλύτερη ένταση), την μέγιστη αρτηριακή πίεση (70-80% VO2max) και μπορεί να διατηρηθεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (> 2ώρες) με την προϋπόθεση ότι η ένταση αυτή βρίσκεται κάτω από το κατώφλι. Ωστόσο σε αθλητές με VO2max> 60ml/kg/min, δεν προκαλούνται επιπλέον καρδιαναπνευστικές προσαρμογές, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι καθόλα ανώφελη άσκηση χωρίς προσαρμογές, καθώς βελτιώνει την ενεργειακή κατανάλωση και την δρομική οικονομία σε υπομέγιστες εντάσεις απαραίτητα χαρακτηριστικά των δρομέων αντοχής και κυρίως των μαραθωνοδρόμων.

Φυσιολογική Βάση για τη Διαλειμματική Προπόνηση ΗΙΙΤ

Πάνω από αυτή την ένταση λοιπόν (αναερόβιο κατώφλι) η άσκηση δεν μπορεί να συντηρηθεί με συνεχόμενη μορφή. Όταν λοιπόν μικρά διαλείμματα ακολουθούν έντονα προπονητικά ερεθίσματα ο συνολικός όγκος της άσκησης αυξάνεται. Συνεπώς, ο συνολικός χρόνος που το μυϊκό κύτταρο παραμένει σε χαμηλή πίεση αυξάνεται αντίστοιχα. Επομένως εφαρμογή ΗΙΙΤ έντασης 85-100%VO2max έχει προταθεί ως την πιο αποτελεσματική άσκησης βελτίωσης της VO2max (Billat, 2001; Laursen & Jenkins, 2002) .

Συνεπώς αν και ο καθιερωμένος τρόπος βελτίωσης της καρδιαναπνευστικού συστήματος είναι ή αύξηση της διάρκειας μια άσκησης, σωρεία πρόσφατων ερευνητικών δεδομένων αποδεικνύουν υπεροχή της ΗΙΙΤ στη βελτίωση της %VO2max (Zuhl & Kravitz, 2012; Stöggl & Sperlich, 2014). Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαλέξουμε μόνο το ένα είδος άσκησης. Πολύ πρόσφατα δεδομένα σε υψηλού επιπέδου αθλητές (μέση τιμή VO2max: 62.6ml/kg/min) αποδεικνύουν πως οι μέγιστες προσαρμογές σε ένα μεγάλο αριθμό καρδιαναπνευστικών παραμέτρων που προήλθε από τον συνδυασμό συνεχόμενης και διαλειμματικής προπόνησης και όχι μόνο από ένα ή το άλλο είδος άσκησης ούτε μόνο από άσκηση στο κατώφλι (Stöggl & Sperlich, 2014). Οι διάρκειες των κομματιών και/ή των διαλειμμάτων εξαρτάται από πολυάριθμες παραμέτρους και γι αυτό πρόκειται να αναλυθεί σε ξεχωριστή στήλη.