Tο τρέξιμο είναι ένα άθλημα το οποίο δεν έχει περιορισμούς σε ό,τι αφορά την ηλικία και το φύλο, ενώ δεν δεσμεύεται από τεχνικές απαιτήσεις. Στην πραγματικότητα, ο μεγαλύτερος περιορισμός είναι ο απαιτούμενος χρόνος για συστηματική προπόνηση. Η πρόοδος στις μεθόδους της προπονητικής διαδικασίας έχει προκαλέσει την ευρεία υιοθέτηση της διαλειμματικής προπόνησης από τους δρομείς αυτούς ως μέσω εκγύμνασης σε μεγαλύτερες εντάσεις το οποίο παράλληλα περιορίζει σημαντικά τον χρόνο προπόνησης.
Βασικός στόχος οι ενεργειακές ανάγκες
Ιδιαίτερης σημασίας για την εκγύμναση των δρομέων αντοχής σε δρόμους μεγάλης διάρκειας, όπως είναι τα 10χλμ. ή ο Μαραθώνιος, είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών. Το ποσοστό της ενέργειας που πηγάζει από την αερόβια παραγωγή ΑΤΡ αυξάνεται ανάλογα με την δρομική απόσταση (ή πιο απλά με τον χρόνο). Εχει υπολογιστεί ότι αντιστοιχεί στο 97% της ολική παραγόμενης ενέργειας για τα 10 χλμ. και στο 99% για τον Μαραθώνιο.
Οι τέσσερις παράμετροι
Η απόσταση των 10 χλμ. καλύπτεται περίπου με το 90-95% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max), ενώ ο Μαραθώνιος με το 75-85%. Σε τέτοιες παρατεταμένες προσπάθειες η προπονητική διαδικασία επικεντρώνεται κυρίως σε 4 φυσιολογικές παραμέτρους κλειδιά για την αερόβια ικανότητα:
- τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
- τη δρομική οικονομία
- το γαλακτικό/αναπνευστικό κατώφλι, και
- την αποτελεσματική χρήση γαλακτικού με την ταυτόχρονη απομάκρυνση μεταβολιτών που προκαλούν κόπωση (ιόντα υδρογόνου)
Η βελτίωση και ανάπτυξη αυτών των φυσιολογικών χαρακτηριστικών μέσω της διαλειμματικής προπόνησης έχει αναλυτικά παρουσιαστεί σε προηγούμενα άρθρα στο Runner. Συμπερασματικά, η επιτυχία σε κάθε δρομική απόσταση βρίσκεται στην προπόνηση αυτών των παραμέτρων ανεξαρτήτου απόστασης.
Οι δύο κατηγορίες
Οι προπονητικές απαιτήσεις παρουσιάζονται με βάση τις δύο πιο συνηθισμένες δρομικές αποστάσεις: αυτή των 10 χλμ. και αυτή του μαραθώνιου. Φυσικά η πρώτη περίπτωση απευθύνεται και σε αποστάσεις μεγαλύτερες των 10 χλμ. (έως και τα 15 χλμ.) ενώ οι προπονητικές προτάσεις του μαραθώνιου καλύπτουν και τις απαιτήσεις ενός δρομέα που στοχεύει να τρέξει σε αγώνες από 20 έως και 42 χλμ.
10 έως 15χλμ.
Καθώς οι αγωνιστικοί ρυθμοί σε αυτές τις δρομικές αποστάσεις κυμαίνονται από το 85% έως το 95% VO2max, ο μεγαλύτερος όγκος της διαλειμματικής προπόνησης πραγματοποιείται σε αυτό το εύρος εντάσεων ενώ μπορεί να φτάσει και το 100% VO2max. Καλό είναι η προπονητική διαδικασία να λαμβάνει υπόψην της κυρίως των αγωνιστικό χρόνο και όχι την αγωνιστική απόσταση. Για τον λόγο αυτό περιγράφονται πιο κάτω οι προπονήσεις βάση χρόνου και όχι βάση απόστασης.
Η διαλειμματική επομένως στους δρόμους αυτούς θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- Αποστάσεις με διάρκεια από 2’ έως 5’ σε ένταση που αντιστοιχεί στο 92-97% της VO2max) για ένα σύνολο χρόνου 15-25 λεπτά και διάλειμμα ίσο χρόνο με το χρόνο άσκησης (1/1).
Π.χ. 4-5×5’ στο 92-95% της VO2max με διάλειμμα έως και 5’
Προτεινόμενη συχνότητα: 1-2 φορές την εβδομάδα
- Αποστάσεις με διάρκεια από 6’ έως 10’ στο 85-90 της %VO2max με συνολικό χρόνο άσκησης 20-40 λεπτά με χρόνο διαλείμματος περίπου το μισό του χρόνου άσκησης (1/1/2).
Π.χ. 3-4×8’ στο 85-90% της %VO2max με διάλειμμα 4’
Προτεινόμενη συχνότητα: 1 φορά την εβδομάδα ή ανά δύο εβδομάδες
- Επαναλήψεις διάρκειας από 1’ έως 2’ στο 98-100% της VO2max για περίπου 15’ – 20’ συνολικού χρόνου. Διάρκεια διαλείμματος πάντα μικρότερο από το χρόνο άσκησης.
Π.χ. 15×1’ με διάλειμμα 45’’ στο 100% της %VO2max
Προτεινόμενη συχνότητα: 1 φορά ανά δύο εβδομάδες
Ημιμαραθώνιος – Μαραθώνιος
Η διαλειμματική προπόνηση για τις δρομικές αποστάσεις αυτές δεν διαφοροποιείται ιδιαίτερα καθώς πάλι στόχος είναι οι ίδιες φυσιολογικές παράμετροι. Απλά, προτεραιότητα πια είναι η διάρκεια και η βελτίωση της ικανότητας διατήρησης του γλυκογόνου και του μεταβολισμού των λιπών μέσων του τρεξίματος πολύ μεγάλης διάρκειας ( >120 λεπτά) και χαμηλής έντασης (60-70%VO2max).
Σε ό,τι αφορά τη διαλειμματική:
- Κύριο στόχο έχει τη βελτίωση του αναερόβιο κατωφλίου οπότε χρησιμοποιούνται κυρίως οι εντάσεις του δεύτερου είδους διαλειμματικής. Διάρκεια από 6’ έως 10’ στο 85-90 της %VO2max με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, ο οποίος μπορεί να κυμαίνεται από 30 έως 50 λεπτά. Προτεινόμενη συχνότητα: 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Υψίστης σημασίας παραμένει η βελτίωση της VO2max και της vVO2max. Η βελτίωση μπορεί να επιτευχθεί με πιο υψηλές εντάσεις (92-97%VO2max) ακριβώς όπως περιγράφεται για τους δρομείς των 10χλμ. μια φορά ανά δύο εβδομάδες (περίπτωση 2).
Συμπερασματικά
Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι προνόμιο κάποιων δρομέων, είναι απαραίτητο εργαλείο για όλους τους δρομείς των μεγάλων αποστάσεων. Αυτό που διαφέρει είναι οι σχετικές εντάσεις που χρησιμοποιούνται η συχνότητα και όγκος αυτών των προπονήσεων. Η ποσοτικοποίηση αυτών των παραμέτρων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (επίπεδο, ηλικία φύλο κ.α.) και καθιστά των προπονητικό προγραμματισμό ατομική υπόθεση. Γι αυτό καλό είναι κάθε δρομέας να εκτελεί τις διαλειμματικές προπονήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση παραμέτρων που έχει ανάγκη αλλά και στις απαιτήσεις του στόχου του.
Δημοσίευση, RUNNER 85
Βαγγέλης Ρουσόπουλος
Εργοφυσιολογος — Phd Sports Excercise and ScienceΜετρά πάνω απο 20 χρόνια στον χώρο της εργοφυσιολογίας και της εργομετρίας.