Μάθε τα πάντα για το Detraining

Τι είναι ο όρος “Detraining”;

Ο όρος «detraining» παρουσιάζεται ως ο επικρατέστερος όρος στην παγκόσμια βιβλιογραφία για να περιγράψει τη μεταβολή των φυσιολογικών προσαρμογών ενός αθλητή ή αθλούμενου, αμέσως μετά τη μείωση ή την πλήρη παύση των προπονητικών ερεθισμάτων. Συνεπώς, η προφανής ερώτηση όταν κάποιος επιθυμεί ή αναγκαστεί να απέχει από την τακτική άσκηση είναι ποιες παραμέτρους αφορά αυτή η πτώση και πότε ξεκινάει. Η γνώση αυτή είναι σημαντική για τον προπονητή/αθλητή, καθώς μπορεί να δώσει απαντήσεις σε σημαντικά προπονητικά θέματα ενώ είναι χρήσιμη και για το σχεδιασμό και τον περιοδισμό της προπόνησης.

Για να απαντηθούν τέτοιου είδους ερωτήματα θα πρέπει να κατανοηθεί ότι η φυσική κατάσταση αφορά τομείς, όπως δύναμη, ταχύτητα, ευλυγισία, αντοχή και σωματική σύσταση. Στην παρούσα περίπτωση θα ασχοληθούμε κυρίως με την καρδιαναπνευστική αντοχή (VO2max, καρδιά, πνεύμονες, κυκλοφορικό) και το τι ακριβώς συμβαίνει σ’ αυτή μετά την παύση της σωματικής δραστηριότητας.

Άμεσα και μακροπρόθεσμα

Oι συνέπειες της αποχής αφορούν κάποια συμπτώματα που εμφανίζονται σχεδόν άμεσα, (διάστημα έως τέσσερις εβδομάδες) που στο εξής θα αναφέρονται ως άμεσες συνέπειες, και σε συμπτώματα μεγάλης διάρκειας (διάστημα μεγαλύτερο του ενός μήνα) που στο εξής θα αναφέρονται ως μακροπρόθεσμα συμπτώματα. Πρέπει επίσης να διευκρινιστεί ότι τα συμπτώματα της αποχής δεν είναι ίδια για όλους, αφού πολύ σημαντικός παράγοντας είναι το επίπεδο του κάθε αθλητή. Έτσι θα υπάρξει διαχωρισμός μεταξύ των αθλουμένων (δρομείς για τα τελευταία 1-4 χρόνια) με συχνότητα άσκησης 2-4 φορές την εβδομάδα και των αθλητών (δρομείς >5 έτη) και συχνότητα άσκησης 7-12 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα.
Γενικά πάντως, οι προπονητικές προσαρμογές στον τομέα της αντοχής χάνονται σχετικά εύκολα και ο η μείωση της ικανότητας είναι άμεση.

Πόσο άμεσης; Ας δούμε παρακάτω:

Μέρα 1-3

Μετά από τρεις μέρες αδράνειας πιθανόν να πιστεύει κανείς ότι η αντοχή αρχίζει να περιορίζεται και τον καταβάλλει το άγχος πότε θα ξαναγυρίσει στην ενεργό δράση. Στην πραγματικότητα μετά από ένα μεγάλο όγκο προπόνησης που έχει προηγηθεί και την ξεκού- ραση των τριών ημερών η αγωνιστική απόδοση μάλ- λον βελτιώνεται. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά τη διάρ- κεια των τριών ημερών το μυϊκό σύστημα επανέρχεται από τις καταπονήσεις και τους μικροτραυματισμούς, υπάρχει πλήρης αναπλήρωση του γλυκογόνου, και οι όποιες επωφελείς μεταβολικές μυϊκές προσαρμογές είναι εμφανείς. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να ισχύει και για λίγο μεγαλύτερο διάστημα (4-6 ημέρες) αρκεί να υπάρχει μία μικρή ενεργοποίηση στην καθημερινότητα (περπάτημα, καθημερινές δραστηριότητες κλπ.).

Από μία εβδομάδα και πάνω

Μετά από μια βδομάδα με δέκα μέρες πλήρους αποχής, αλλαγές αρχίζουν να συμβαίνουν στο σώμα που καταλήγουν στην απώλεια της φυσικής κατάστασης.

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max)

H VO2max έχει αποδειχθεί ότι περιορίζεται σε διάστημα μικρότερο των τεσσάρων εβδομάδων κυρίως στους προχωρημένους αθλητές από 4 έως 14%, ενώ στους αθλούμενους το εύρος της πτώσης περιορίζεται στο 3,6 με 6% για το ίδιο χρονικό διάστημα. Γενικά ισχύει ότι όσο υψηλότερη η τιμή της (το επίπεδο του αθλητή) τόσο μεγαλύτερη η φθορά. Η VO2max περιορίζεται περίπου σε ποσοστό 6-20% στους αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια των πρώτων οκτώ εβδομάδων αλλά στη συνέχεια σχεδόν σταθεροποιείται σε επίπεδα υψηλότερα συγκριτικά με τα άτομα που δεν γυμνάζονταν και αποτέλεσαν στις διάφορες μελέτες το δείγμα σύγκρισης.

Όγκος αίματος

Ο όγκος του αίματος και του πλάσματος περιορίζονται κατά 5-12% και στις δύο κατηγορίες αθλητών σε διάστημα μικρότερο των τεσσάρων εβδομάδων και αποτελεί την κύρια αιτία περιορισμένου γεμίσματος της αριστερής κοιλίας της καρδιάς. Τα δεδομένα σε αθλητές για τον όγκο αίματος στη διάρκεια παρατεταμένης αποχής είναι περιορισμένα και δεν μπορούν να γενικευθούν.

Καρδιακή Συχνότητα – (ΚΣ)

Το αποτέλεσμα της μείωσης του όγκου του αίματος είναι ότι, η καρδιά να πρέπει να λειτουργεί λίγο πιο έντονα για να καλύψει τις ανάγκες της άσκησης. Έτσι η ΚΣ σε ηρεμία και σε μέγιστη προσπάθεια αυξάνεται 5-10%. Ωστόσο έχει βρεθεί ότι η ΚΣ ηρεμίας επηρεάζεται μετά τις πρώτες 10 ημέρες, ενώ η μέγιστη ΚΣ σταθεροποιείται μετά την 3η εβδομάδα αποχής από την άσκηση. Σε βάθος χρόνου (84 ημέρες) η ΚΣ παρουσίασε αύξηση 5% σε αθλητές αντοχής, ενώ και σε υπομέγιστα φορτία η ΚΣ ήταν υψηλότερη μετά τις πρώτες 5-23 εβδομάδες αποχής. Παράλληλα η ΚΣ αναπλήρωσης μετά από συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα αυξήθηκε σταδιακά με τον χρόνο αποχής από την τακτική άσκηση. Η μέγιστη ΚΣ δεν έδειξε να αλλάζει ιδιαίτερα με τη μακρόχρονη αποχή από την άσκηση, ωστόσο η ΚΣ αυξήθηκε σημαντικά.

Όγκος καρδιακού παλμού

Ο όγκος παλμού είναι η βασική αιτία μείωσης της αερόβιας ικανότητας στους αθλητές καθώς εμφανίζει μείωση 10-17% μετά από 12 με 21 ημέρες και ταυτόχρονη μείωση 12% στον όγκο της αριστερής κοιλίας. Ο όγκος παλμού επανέρχεται άμεσα με την αναπλήρωση του όγκου του αίματος, ωστόσο η VO2max πα ραμένει περιορισμένη κατά 3% ή και περισσότερο. Μετά από 8-12 εβδομάδες ο όγκος παλμού περιορίστηκε σε ποσοστό 14-17% σε αθλητές αντοχής ενώ η πτώση σε αθλούμενους περιορίστηκε στο 3,9% μετά το πέρας των 6 μηνών. Οι διαστάσεις της αριστερής κοιλίας όμως δεν περιορίστηκαν περαιτέρω μετά τις 3 πρώτες εβδομάδες προπονητικής απραξίας.

Καρδιακή παροχή – (ΚΠ)

Η Καρδιακή Παροχή περιορίζεται περίπου 8% μετά τις πρώτες 21 μέρες ενώ η τιμή της αυξάνεται από το 84 στο 89% της μέγιστης για το ίδιο υπομέγιστο έργο. Η μέγιστη καρδιακή παροχή δεν περιορίστηκε πέραν του 8% σε αθλητές καιαθλούμενους μετά το πέρας των τριών πρώτων εβδομάδων, ωστόσο η υπομέγιστη καρδιακή παροχή επηρεάστηκε μετάαπό 84 μέρες χωρίς προπόνηση.

Ικανότητα Αντοχής

Η ικανότητα αντοχής των αθλητών περιορίζεται πολύ γρήγορα καθώς έχει βρεθεί μείωση 4-25% του χρόνου μέχρι την εξάντληση σε ένταση που αντιστοιχούσε στο 100% της VO2max, ενώ δεν υπήρχε αντίστοιχη μείωση σε υπομέγιστες εντάσεις (75-90% VO2max). Όσον αφορά τους ασκούμενους με περιορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, δύο εβδομάδες αποχής φαίνεται ότι δεν είναι ικανές να δημιουργήσουν σημαντική φθορά στην ικανότητα αντοχής.

Ενεργειακή Οικονομία

Η προπονητική αδράνεια οδηγεί στην αύξηση της κατανάλωσης γλυκογόνου σε μέγιστες και υπομέγιστες εντάσεις άσκησης ενώ μειώνεται η εξάρτηση από το λιπώδες υπόστρωμα σε μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης προσπάθειες. Η επίπτωση αυτή οφείλεται κυρίως σε αλλαγές σε πρωτεϊνικό επίπεδο μέσα στους μυς (Glut-4, λιποπρωτεΐνες). Παράλληλα, μείωση περίπου 20% έχει παρατηρηθεί για ένα διάστημα 4 εβδομάδων στα συνολικά αποθέματα γλυκογόνου σε προχωρημένους δρομείς, τριαθλητές και ποδηλάτες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα χρειαστεί να χρησιμοποιηθούν τα περιορισμένα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης ενώ η αναπλήρωση γίνεται με μεγαλύτερη δυσκολία μετά την άσκηση. Ένας λιγότερο αποδοτικός αερόβιος μεταβολισμός σε υπομέγιστες και μέγιστες εντάσεις έχει ως αποτέλεσμα γρηγορότερη κόπωση και υψηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος.

Γαλακτικό Οξύ και Κατώφλι

Η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος για συγκεκριμένη υπομέγιστη δοκιμασία είναι μεγαλύτερη και το γαλακτικό κατώφλι εμφανίζεται σε μικρότερο ποσοστό της VO2max τις πρώτες εβδομάδας αποχής από την άσκηση. Το αποτέλεσμα είναι η διατήρηση της ίδιας έντασης άσκησης να γίνεται με δυσκολία καθώς υπάρχει η αίσθηση καψίματος στα πόδια και βαριάς αναπνοής. Το γαλακτικό κατώφλι και η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος σε υπομέγιστη άσκηση άλλαξαν σημαντικά μετά από 9-12 εβδομάδες αποχής σε δρομείς, ποδηλάτες και ποδοσφαιριστές.

Συνολικά

Στον πίνακα 1 περιγράφεται συνοπτικά τι συμβαίνει σε παραμέτρους που επηρεάζουν την αντοχή μετά από μια μικρή ή με- γάλη σε διάρκεια αποχή από την άσκηση. Ωστόσο οι συνέπειες δεν περιορίζονται στις προαναφερθείσες παραμέτρους αλλά συνεχίζουν ενδομυϊκά καθώς περιορίζεται η τριχoϊδική κάλυψη (μειώνεται ο αριθμός και η έκταση των τριχοειδών αγγείων),ο αριθμός των αερόβιων ενζύμων, ο αριθμός και ο όγκος των μιτοχονδρίων, ενώ οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙβ (μυϊκές ίνες ταχείας συστολής) χάνουν τις όποιες αερόβιες προσαρμογές κέρδισαν κατά το προηγούμενο διάστημα εκγύμνασης. Επίσης υπάρχουν επιπτώσεις σε ορμονικό επίπεδο καθώς στρεσογόνες ορμόνες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης κάνοντάς την πιο δύσκολη.

RUNNER – ΙΟΥΝΙΟΣ / ΙΟΥΛΙΟΣ 2016